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徒手深蹲的标准动作要领（徒手深蹲：腿部、臀部训练必做动作）

时间：2024-09-18 10:36:35

徒手深蹲训练的好处

徒手深蹲是最受欢迎的力量和肌肉增长运动之一，通过作用于臀大肌、股四头肌、股二头肌和大腿内侧肌肉，非常有效地收紧和加强双腿。对大腿内侧的肌肉特别有效。

徒手深蹲：目标肌群示意图

徒手深蹲也是初学者容易做的运动。它可以帮助增强腿部肌肉，收紧臀部肌肉，燃烧热量来减肥。

1、双脚站立，与肩同宽，脚趾稍稍向外。双臂下垂放在身体两侧，眼睛直视前方，肩膀向下向后拉。支撑你的核心。

2、弯曲膝盖，臀部向后用力，然后下蹲，直到臀部至少与膝盖持平，大腿与地面平行。双臂向前举至与肩同高，以保持身体平衡。

3、如果你的腿部活动能力和膝盖健康状况允许，可以进一步下蹲，身体稍微向前倾，脚跟稳稳地踩在地板上，确保身体平稳。

4、双腿站立。在每个动作的顶点充分伸展膝盖和臀部。站立时放下双臂回到两侧。重复以上动作，以达到健身计划中的次数或时间。

每天至少做2组，每组30-50个，可隔天进行训练。

强度等级：

初级：2组；

中级：3-5组；

高级：6组以上。

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